ЯК ВИПУСКНИКАМ ВПОРАТИСЯ З ХВИЛЮВАННЯМ ПЕРЕД ТЕСТУВАННЯМ – ПОРАДИ ПСИХОЛОГИНІ

Дата: 26.07.2022 10:57
Кількість переглядів: 167

Фото без описуПублікуємо поради психологині Світлани Ройз, які розміщені на сайті Нової української школи: https://bit.ly/3IMYsV3.

Тривожитися перед виступами, іспитами, тестами – це більш ніж нормально. Будь-яка емоція – знак того, що ми тестуємо реальність та реагуємо на неї. Тривога говорить нам про те, що нам бракує інформації про майбутнє.

Нам потрібно не намагатися позбутися тривоги, а зробити її такою, щоби не заважала діяти. Тривоги зовсім не можна позбавлятися – завдяки їй ми можемо передбачити та підготуватися до важливого.

Швидкі вправи, що додають стійкості (не потрібно робити всі вправи, можна обрати ту, що більш зручна та відгукується):

Заземлення;

Дихання;

Розтягування;

Перехресні рухи;

Візуалізація.

Заземлення:

Коли всередині нам тривожно – ми можемо спертися на зовнішню опору. Заземлення – це контакт не тільки зі землею, а з будь-якою стійкою опорою. І це контакт із реальністю. Заземлення допомагає нам, як і з електричним струмом, відвести надмірне напруження.

Сядьте якомога зручніше. Відчуйте спинку стільця, крісла, чи ліжка. Відчуйте сидіння та ваші стопи.

Стопи: у нас є 9 зон стійкості на стопах – 5 пальців, 3 подушечки і п’ятка. Відчуйте зараз ваші стопи.

Який ваш образ спокою та стійкості? Ви можете намалювати чи зробити тимчасове тату, погляд на яке буде повертати вас у відчуття спокою та реальності або буде викликати усмішку (котик, сонце, квітка, просто крапка тощо).

Стискаємо в руці будь-який предмет.

Ми можемо покласти руки на стіл чи коліна – спертися на них.

Коли ви приходите на нове місце – і починаєте розкладати ручки, олівці, ставити пляшку води, – ви освоюєте простір.

Постукайте олівцем чи ручкою по столу або руці (один удар на секунду).

Міцно стискаємо руки, робимо кілька таких “стискань”.

Натискаємо на точку між мізинцем і безіменним пальцем – ця точка пов’язана з роботою лімбічної системи.

Відчуваємо кордони тіла – обіймаємо себе.

Кладемо одну руку під пахву, іншу – на плече, трохи стискаємо.

Дихання:

Видих має бути більш повільний, ніж вдих.

Вдих – і на видиху опускаємо плечі.

Подуйте на великий палець руки.

Ведемо пальцем правої руки по зовнішньому краю лівої долоні: по великому пальцю вверх – вдих, обводимо палець униз до долоні – видих, і так по всіх пальцях, наче малюємо відбиток долоні

Кладемо руки на живіт – відчуваємо, як живіт піднімає долоні.

Дивимося на двері чи вікно й поглядом супроводжуємо дихання. З лівого нижнього краю ведемо увагою вверх – вдих. Лінія, що паралельна підлозі, – видих, права частина дверей чи вікна – вдих, по підлозі – видих.

Складаємо руку в кулак, щоби був отвір, наче трубочка, – дмухаємо через цей отвір.

Розтягування:

Потягуємося, наче хочемо дотягнутися до сонця.

Напружуємо кисті рук, нібито вижимаємо білизну, розслабляємо.

Робимо рух, наче струшуємо краплі води з пальців чи скидаємо рукавицю.

Натягуємо та розслабляємо одночасно пальці ніг та рук.

Язиком непомітно “чистимо зуби” – проводимо, не відкриваючи рота, язиком по зубах верхньої та нижньої щелеп, торкаємося поперемінно щік.

Перехресні рухи:

Якщо є можливість, стрибаємо, наче граємо в класики.

Кільця – торкаємося великим пальцем вказівного, потім середнього, безіменного, мізинця. А на іншій руці одночасно великим пальцем торкаємося мізинця, безіменного, середнього….

Робимо рухи обома руками, наче малюємо в повітрі вертикальні хвилі.

Просто малюємо на папері хрестик.

Дивимося, не повертаючи голови, праворуч (кілька секунд), прямо, ліворуч.

Коли йдемо – розмахуємо руками, наче маятник (слідкуємо за тим, щоб одночасно в русі підіймалися права нога – ліва рука, ліва нога – права рука).

Візуалізація:

Уявіть, що зараз за вами – сила ваших знань, сила тих, кому ви довіряєте. Сила всіх ваших здобутків, перемог за всі роки життя, відчуття того, що ви багато разів уже справлялися з тим, що здавалося важким. Відчуйте, що ви спираєтеся на свій досвід і досвід тих, хто вас любить.

Уявіть, що ваша впевненість, ваші знання розміщені на одній долоні, а образ тесту чи тривоги – на іншій. Відчуйте, що те, що на долоні зі знаннями, розкривається і зростає, наче квітка. Те, що в “долоні тесту”, трохи стисніть. Не жмакаючи, а концентруючи. Відчуйте, що ви тримаєте під контролем образ тесту й одночасно чуєте силу знань.

Створіть образ своєї персональної бібліотеки чи храму знань. Уявіть там ваше особисте місце – стіл, крісло. Там, на поличках чи в шухлядках, – те, що ви вивчили й ще будете вивчати. Відчуйте: це ваш простір і у вас завжди є до нього доступ.

Позбавляємося стресу:

Розтираємо долоні – кладемо на нирки.

Розтираємо долоні, кладемо на ребра і трохи давимо донизу.

Кладемо руки на ребра і спостерігаєм кілька секунд за диханням.

Повертаємо тулуб, робимо рухи – “скручуємося”.

Постукаємо по животу – трохи вище і трохи нижче пупка.

Експозиція:

Уявіть усі кроки, які потрібно зробити, коли ви готуєтесь, як йдете на місце тестування, як розкладаєте речі, як вмикаєте комп’ютер, як починаєте писати, як завершуєте роботу…

Підготовка:

Як ви будете одягнені? Одяг не має стискати шию, не має бути тісним.

Взуття – бажано на стійкій підошві.

Візьміть із собою воду, горішки чи шоколадку.

Пройдіться, якщо є можливість, дорогою до місця тестування.

Якщо ви в іншій країні – точно знайте, який часовий пояс.

Намалюйте собі крапку чи котика або інший символ на руці.

Якщо раптом під час тестування буде сирена, після того, як ви прийдете з безпечного місця – відчуйте опору сидіння, зробіть “клацання” руками чи постукайте ногами, випийте ковток води, стукніть по столу ручкою – ви знову повертаєтеся до свого створеного безпечного середовища.

Напередодні тестування потрібно виспатися!

Коли ви займаєтеся, робіть паузи, щоби випити води та зробити будь-які вправи.

Після тесту потрібно випити води, поїсти, пробігтися чи порухатися, щоби позбутися надлишків гормону стресу.

Й обов’язково відсвяткувати!

Щасти!!!

Матеріал та світлина сайту Нової української школи: https://nus.org.ua


« повернутися

Код для вставки на сайт

Вхід для адміністратора

Створення нового проекту

Ви можете вказати варіанти відповідей для голосування, якщо це потрібно.

Додати файл
Додати файл
Додати файл
Додати файл
Увага! З метою недопущення маніпуляцій суспільною думкою редагування ТА ВИДАЛЕННЯ даного проекту після його збереження буде не можливим! Уважно ще раз перевірте текст на предмет помилок та змісту.

Онлайн-опитування:

Увага! З метою уникнення фальсифікацій Ви маєте підтвердити свій голос через E-Mail
Скасувати

Результати опитування

Дякуємо!

Ваш голос було зараховано

Форма подання електронного звернення


Авторизація в системі електронних звернень

Авторизація в системі електронних петицій

Авторизація

УВАГА!

Шановні користувачі нашого сайту. В процесі авторизації будуть використані і опубліковані Ваші:

Прізвище, ім'я та по батькові, а також регіон прописки.

Решта персональних даних не будуть зберігатися і не можуть бути використані без Вашого відома.

Погоджуюсь на передачу персональних даних